Smerte og anspenthet - hva du kan gjøre selv

Postet tirsdag 21. oktober 2008 under kategori "behandling".

Stadig får jeg spørsmålet "Hva kan jeg gjøre selv?". Det er et veldig godt spørsmål, er ikke alltid enkelt å svare kortfattet på det. Slik jeg ser det så er øvelser bortkastet dersom man ikke fokuserer når man gjør dem. Jeg er ikke av den oppfatningen at det er mye man kan gjøre galt. Hvis det gjør vondt så stopp. Hvis det er noe du vet du får vondt av i etterkant, så ikke gjør det. Plukk maks 3 øvelser og gjør dem en til to ganger om dagen med ca 12 repetisjoner, 1-2 sett per øvelse. I hvertfall til å begynne med. Det er min anbefaling, men ingen fasit svar.

All egen behandling bør inneholde bevegelse, oppmerksomhet og gjerne visuell feedback. Med andre ord bør man gjøre øvelser, men det som er viktig er ikke å løfte mye eller å trene styrke. Det som er viktig er at man har oppmerksomheten rettet mot hva man kjenner i kroppen når man gjør øvelsen. Visuell feedback - gjør øvelsene foran et speil og se på deg selv gjennomføre øvelsen.

Trening gjør at det blir dannet vekstfaktorer i hjernen. Dette setter i gang aktiviteten i hjernen og gjør at vi blir mer avslappet, lærer bedre. For de som sliter med depresjon gjør det at symptomene blir mindre. Antidepressiva (lykkepiller) gjør faktisk det samme - danner vekstfaktorer i hjernen. (Man trodde tidligere at det var relatert til serotonin nivåene.)

Reduser stress! Hvis man kan få hodet med på at det virkelig ikke finnes noen grunn til å stresse så vil man slippe stresset umiddelbart. Når man stresser får man hverken gjort ting fortere eller bedre, heller tvert om! Stress kan kontrolleres ved å gjøre bevisste valg. Trening og meditasjon kan være effektive virkemidler. Å bytte jobb kan andre ganger være nødvendig.

En form for meditasjon som passer perfekt til behandling av smerter kalles "mindfulness". Man vender enkelt og greit oppmerksomheten mot seg selv og kjenner etter hva man føler og tenker. Et sted å begynne er å fokusere på pusten. Jeg anbefaler ingen å puste på noen spesiell måte, bare la pusten gå av seg selv, men kjenn etter hvordan tempoet er, om du puster igjennom nesen eller munnen, hvordan magen beveger seg. Du vil komme til å begynne å tenke på andre ting - ikke bli opprørt på grunn av det - bare vend oppmerksomheten tilbake til pusten. Gjort regelmessig så gir dette resultater! Man vil sannsynligvis merke at man slapper av ganske raskt når man gjør dette.

Det er alt for skjelden vi vender oppmerksomheten mot oss selv. Mange gjør det derimot ofte uten å tenke på det - når de trener. Dersom man er fokusert når man trener og ikke bruker all tiden til å høre på musikk eller snakke med andre så får man mye "mindfulness" på kjøpet.

Nerver kan bli mer sensitive når man stresser (adrenosensitive) og når man er syk (immunosensitive).

All smerte kan fjernes umiddelbart dersom du kan overbevise hjernen om at det ikke er noen trussel tilstede (noe som ikke er så lett). Behandling er tildels avhenging av at nervesystemet ditt er villig til å akseptere den informasjonen behandlingen gir. Ok, den ligger høyt. Sannsynligvis for mange fysioterapeuter også.

Kan godt hende jeg velger å ekspandere litt på denne posten etterhvert.

Ronald Melzack, 2001